Wie man jede Woche einen Klimmzug mehr schafft…

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… und damit Muskeln aufbaut und Fett verbrennt.

Vor etwa einem Jahr bin ich auf einen Trainingsplan gestoßen, welcher versprach, mit kurzem täglichem Training in nur 19 Wochen 20 Klimmzüge am Stück zu schaffen. Das würde eine Steigerung von etwa einem Klimmzug wöchentlich bedeuten! Erst im Sommer, ein halbes Jahr später, habe ich mich aufgerappelt und dieses Workout ausprobiert.

Vorab, ich bin kein ausgebildeter Fitnesstrainer und kann deshalb auch kein Gewähr auf die Korrektheit meiner Angaben geben. Ich euch nur versichern, dass alles unten genannte auf meinen Körper zutrifft und meine eigenen Erfahrungen mit Klimmzügen widerspiegelt.

Warum man Klimmzüge machen sollte

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen zum Muskelaufbau nur mit Hilfe des eigenen Körpergewichts. Durch Klimmzüge wird die gesamte Oberarmmuskulatur trainiert, vor allem der Bizeps. Zudem wird die Rückenmuskulatur gestärkt, was zu einem breiteren Kreuz und damit zur V-Form des Oberkörpers führt.

Zudem sind Klimmzüge extrem universell. Ihr könnt euch Equipment zum besseren Training zulegen, ihr müsst es aber nicht. Denn Klimmzüge lassen sich nahezu überall durchführen. Habt ihr eine Wäschestange im Garten ? – Super, dann ab runter. Oder ihr sucht euch Treppenstufen, Türrahmen oder irgendeine Kante, an der ihr euch hochziehen könnt. Mit welchem Utensilien ich trainiere lest ihr weiter unten.

Mit Klimmzügen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig belastet, und nicht nur eine bestimmte, wie bei Übungen mit Gewichten. Deswegen wird das Kreislaufsystem in Schwung gebracht und man verbrennt mehr Kalorien, als bei Übungen, die nur separate Muskel trainieren. Auch wenn man empfindet, dass man mit externen Gewichten die Muskeln alle separat, aber genauso stark belastet hat, verbrennt man mit Klimmzügen mehr Energie. Auf längere Zeit gesehen verbrennt man also auch mehr Fett, als man im Fitnessstudio mit Gewichten würde.

Utensilien

Alles was ihr für das gezieltere Workout benötigt ist, ist eine Klimmzugstange. Wer zuhause noch irgendwo Platz findet, sollte sich unbedingt eine Sprossenwand anschaffen, denn auf dieser können auch zahlreiche andere Übungen praktiziert werden, die den ganzen Oberkörper belasten.

Neben Klimmzügen sind für mich Muscle-Ups, Beinheben und Dips die drei wichtigsten. Für Dips ist allerdings eine zusätzliche Keine Produkte gefunden. notwendig. Damit wäre auch schon das wichtigste Bodyweight Training Equipment abgedeckt, denn mit diesen 4 Übungen wird kein einziger Muskel im Oberkörper vernachlässigt.

Diese Sprossenwand **  ist schon seit 7 Jahren an meiner Wand festgeschraubt. Sie war schnell und einfach aufzubauen und an der Wand zu befestigen. Sie ist stabil und hat bis jetzt noch nie gewackelt und das Holz ist von guter Qualität. Dazu empfehle ich diese Klimmzugstange **  . Sie ist leicht höhenverstellbar und der Griff ist bequem zu umfassen. Ich kann wirklich nix negatives über die Sprossenwand oder die Stange berichten. Ganz im Gegenteil – Nach vielen Jahren des aktiven Gebrauches sind sie noch heute wie Neu. ich kann sie euch nur wärmstens ans Herz legen.

Wer erstmal mit der wichtigsten Übung von allen, mit Klimmzügen, beginnen will, kann sich alternativ auch erst einmal eine Klimmzugstange **  am Türrahmen befestigen. Über die Stabilität solcher Stangen scheinen die Gemüter jedoch unterschiedlicher Meinung.

Und dann kann sofort los gelegt werden! Das kurze, aber intensive Training bewirkt die krasse Leistungssteigerung innerhalb eines kurzen Zeitraums. Wer mir nicht glauben sollte, kann sich in nur einer Woche selbst überzeugen und wird eine Steigerung von einem ganzen Klimmzug erleben. Ein paar Wochen Training mehr und man sollte die ersten Veränderungen am Körper wahrnehmen.

Voraussetzungen

Für diese Workout wird davon ausgegangen, dass man anfangs schon 6 Klimmzüge schafft. Aber keine Sorge, falls nicht – Ich bin damals nur knapp zweimal mit dem Kinn über die Stange gekommen. Die ersten paar Klimmzüge sind dabei immer die einfachsten, deswegen bin ich mit folgendem Workout in nur wenigen Wochen auf 6 gekommen.

Für alle, die das Minimum von 6 Klimmzügen nicht schaffen, ist die beste Möglichkeit, mit einem Hocker (oder irgendetwas anderem) das Kinn über die Stange zu bringen und sich solange es geht oben über der Stange zu halten. Wenn es überhaupt nicht mehr geht und man glaubt aufgeben zu müssen, zählt man nochmal bis Zehn und lässt sich erst dann so langsam wie möglich nach unten sinken, wobei man trotzdem noch so gut es geht der Schwerkraft entgegenwirken sollte. Das macht man, je nachdem wie lange man sich oben hält, 5-8 mal. Danach noch 4 mal das Maximum an Liegestützen bis es nicht mehr geht, und das täglich. Mit diesem Training ist bald der erste, und in wenigen Wochen die ersten 6 Klimmzüge geschafft. Und dann kann sofort losgelegt werden!

Das Training

Das tägliche Training besteht aus 5 Durchgängen. Beim ersten Durchgang werden die meisten Klimmzüge gemacht, beim letzten die wenigsten. Nach jedem Durchgang sind die Muskeln erschöpfter. So ist das Training (zumindest auf mich) perfekt angepasst. Jeder Durchgang bringt mich an meine Leistungsgrenze, danach könnte ich maximal noch einen halben, krummen Klimmzug schaffen. Dann werden 2 Minuten Pause eingelegt (oder bis sich der Atem einigermaßen beruhigt hat) und es geht weiter.

Durchgang:    Durchgang 1 Durchgang 2 Durchgang 3 Durchgang 4 Durchgang 5 Gesamt
Woche 1 6 5 5 4 3 23
Woche 2 7 6 5 4 4 26
Woche 3 8 6 5 5 4 28
Woche 4 8 7 5 5 5 30
Woche 5 9 7 6 5 5 32
Woche 6 10 7 6 6 5 34
Woche 7 10 8 6 6 6 36
Woche 8 11 8 7 6 6 38
Woche 9 12 8 7 7 6 40
Woche 10 12 9 7 7 7 42
Woche 11 13 9 8 7 7 44
Woche 12 14 9 8 8 7 46
Woche 13 14 10 8 8 8 48
Woche 14 15 10 9 8 8 50
Woche 15 16 10 9 9 8 52
Woche 16 16 11 9 9 9 54
Woche 17 17 11 10 9 9 56
Woche 18 18 11 10 10 9 58
Woche 19 18 12 10 10 10 60
Woche 20 19 12 11 10 10 62

Meine persönlichen Erfolge

Ich habe das Programm bereits absolviert. Mein Rekord liegt mittlerweile bei stolzen 27 Klimmzügen, denn ich habe das Training einfach nach dem selben Schema weitergeführt, bis ich schließlich 27 Stück absolvieren konnte. Und das hat mich täglich nur knappe 20 min. gekostet.

Im Zeitraum von 19 Wochen habe ich sehr viel Armmuskulatur aufgebaut, auch mein Rücken ist  stark definierter geworden. Gewicht verloren habe ich zwar nicht, was jedoch an meiner damaligen Ernährung aber auch ein Wunder gewesen wäre. Ich bin jedoch jedes Mal ordentlich ins Schwitzen gekommen und bin mir sicher, das Maximum an Kalorien verbrannt zu haben, wie es in so einem kurzen Zeitraum nur möglich gewesen ist.

Fazit

Probleme mit der Motivation hatte ich nicht, denn als ich erstmal damit angefangen habe, Fortschritte zu machen, habe ich gar nicht mehr daran gedacht, aufzugeben und habe nie gezögert mich an die Stange zu hängen und loszulegen.

Also los – versucht es! Es lohnt sich definitiv. Und behaltet immer eins im Hinterkopf: 1 ist immer mehr als 0! Soll heißen – sogar 1 Klimmzug täglich wird euch näher an euer Ziel kommen als wenn ihr mit der Chipstüte auf der Couch liegen bleibt. 🙂

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